初心者向けストレッチ

自分もよくわからないので知りたい...。屈伸, アキレス腱のばし, かかとぐるぐる, 肩をぐるぐる くらいです。

アキレス腱伸ばしだけやってます。
なぜなら、アキレス腱伸ばしをしないと足が攣るからです。

走る前とか後にはまったくやってないのですが、寝る前に前屈を3分とアキレス腱伸ばしを1分くらいやってます。
アキレス腱は一度痛めたことがあるのですがこれを始めてからは切れることなく走れてます。

調べてみるとよさそうなストレッチが出てくるのですがどれも続かないんですよね...。

膝への負荷を下げたいので、ももやお尻をほぐすといいところまでは突き止めたんですが、どういうストレッチが有効なのかはあんまりわかっていません。体育の授業で教わったようなことを試してます